Các động tác và bài tập Yoga hỗ trợ giảm cân toàn thân nhanh nhất

Nếu bạn đang tìm một phương pháp tập luyện để giảm cân cũng như loại bỏ mỡ thừa cho cơ thể thì yoga chính là một lựa chọn tuyệt vời mà bạn nên thử. Dưới đây là một số động tác và bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ giảm cân các bạn nên tham khảo.

Bài tập Kapalbhati Pranayama

Lợi ích: Bài tập này có tác dụng làm sạch phổi, tăng oxy cho các tế bào, làm sạch máu, cải thiện hệ tiêu hóa, săn chắc cơ bụng, giảm cân hiệu quả… Nhờ hệ tiêu hóa và phổi được làm sạch mà hơi thở của bạn cũng có thể giảm bớt mùi khó chịu.

Cách tập:

Bước 1: Ngồi thoải mái, khoanh chân vào nhau và thẳng lưng. Hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bàn tay bắt ấn (ngón cái chạm ngón tay giữa, các ngón tay khác duỗi thẳng). Thả lỏng mặt và cơ thể.

Bước 2: Hít sâu bằng mũi, bụng căng lên rồi sau đó thở mạnh ra bằng cách hóp bụng lại (hóp các cơ bụng lại để ép hết không khí ra ngoài bằng cách thở ra qua mũi). Không khí sẽ được đẩy ra khỏi phổi do sự co lại của cơ hoành.

Bước 3: Sau khi thở mạnh ra hít vào một lần nữa, lần này không cần nỗ lực hít sâu vào mà để phổi tự mở ra để hút không khí vào. Chỉ cần thư giãn.

Bạn có thể tập trong 15 nhịp thở. Sau khi hoàn thành 15 nhịp hít sâu và thở mạnh ra, bắt đầu thư giãn hít sâu và thở sâu.

Lưu ý: Những người bị đau tim, cao huyết áp, sa ruột, thoát vị đĩa đệm, hen suyễn, hay chóng mặt, hơi thở gấp gáp… đều không nên tập bài tập này vì nó có thể làm rối loạn nhịp tim, huyết áp và lưu thông trong cơ thể, làm cho tình trạng bệnh nặng hơn.

Bài tập Shankha Prakshalan

Lợi ích: Shankha Prakshalan được xem là một bài tập Yoga rửa ruột hiệu quả nhất để thải các chất độc trong cơ thể, đồng thời giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh, tránh tăng cân. Bài tập này còn có tác dụng “dọn dẹp sạch sẽ” đường ruột, dạ dày, giảm sự trào ngược axít và các dịch vị lên miệng, từ đó tránh gây mùi khó chịu.

Cách tập:

Bước 1: Uống một ly nước muối ấm (pha nhạt).

Bước 2: Thực hiện các động tác ép nước xuống ruột.

• Đứng thẳng, 2 bàn chân cách nhau 30cm. Tay giơ thẳng lên cao, ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay ngửa, lưng thẳng, hít thở đều.
• Nghiêng người sang trái rồi sang phải. Thực hiện như vậy 4 lần. Động tác này sẽ giúp mớ lỗ môn vị, mỗi lần nghiêng người giúp nước đi xuống tá tràng và ruột non.
• Trở lại tư thế ban đầu. Tay phải căng ngang, tay trái cong sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm vào xương đòn. Xoay thân mình, xoay tay căng ngang về phía lưng hết mức có thể. Mắt nhìn theo đầu ngón tay. Sau đó thực hiện động tác ngược lại cho tay tay trái căng ngang, tay phải cong. Thực hiện lặp lại luân phiên 4 rân mỗi bên.
• Nằm tư thế giống như rắn hổ mang, lòng bàn tay và ngón chân chạm đất. Hai chân cách nhau 30cm.
• Xoay đầu, vai và thân cho đến khi nhìn thấy gót chân đối diện (nếu xoay về bên phải thì nhìn thấy gót chân trái). Xoay liên tục về 2 bên, mỗi bên 4 lần.
• Ngồi xổm, 2 chân cách nhau 30cm, gót chân đặt dưới mặt ngoài đùi, không để dưới mông. Tay để trên đầu gối. Xoay thân mình, đầu gối trái khụy xuống đất phía trước chân đối diện. Lòng bàn tay đẩy bắp chân phải về phía trái và bắp chân trái về phía bên phải.
• Ngoái lại sau lưng hết mức có thể, xoay đầu giúp cho xoay thân và tăng áp lực ổ bụng. Ban đầu cần thực hiện khụy đầu gối trái trước để ép vào thành bụng phải giúp ép vào đại tràng lên. Thực hiện như vậy 4 lần mỗi bên.

Bước 3: Uống tiếp một ly nước muối ấm và thực hiện lại các động tác ép nước xuống ruột như trên.

Lưu ý: Bài tập này sẽ có tác dụng tốt nhất nếu tập vào buổi sáng sớm khi dạ dày trống rỗng. Sau khi thực hiện không nên lao động hay làm việc quá sức.

Tư thế trăng lưỡi liềm

Hiệu quả với: Bụng, hông và đùi.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, bàn chân hướng về phía trước, tay để hai bên sườn.
• Hít vào và nâng hai cánh tay trên cao (hướng lên trần nhà), chân phải bước lên trên chân trái, uốn cong đầu gối phải 90 độ.
• Thở ra và cúi về phía trước từ hông, tay hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.
• Chuyển sang chân trái.

Tư thế cây liễu

Hiệu quả với: Vùng bụng

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân cạnh nhau, hai tay đặt hai bên sườn.
• Co chân trái lên sao cho bàn chân chạm đùi phải, đầu gối cong sang bên kia.
• Chắp hai tay trước ngực, giữ trong hai nhịp thở. Đến nhịp thở thứ ba thì bạn mở tay ra, giơ thẳng lên trần nhà.
• Thở ra và hít vào, uốn cong thân sang trái.
• Lặp lại 3 đến 5 lần, ấn chân vào đùi.
• Chuyển sang chân kia.

Tư thế bơi thuyền

Hiệu quả với: Bụng và lưng.

Thực hiện:

• Ngồi với đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay để trên đùi.
• Với thân thẳng, đầu thẳng, từ từ ngả sau khoảng 45 độ, nâng chân lên song song với sàn nhà nhà, ngón chân thẳng ra phía trước.
• Hít vào, mở rộng cánh tay và chân, giữ cho hai chân khít với nhau.
• Thở ra, giữ cho chân thấp hơn thân để tạo thành chữ V rộng hơn.
• Sau đó nâng cao chân và thân.
• Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế chống đẩy

Hiệu quả với: Vai, cánh tay, bụng và lưng.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với các ngón chân bấm xuống sàn, tay chống xuống sàn, cơ thể thằng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp ngực xuống sàn nhà, uốn cong khuỷu tay lại, cánh tay gần vói cơ thể, ép chặt bụng.
• Nâng ngực trở lại như trước.
• Làm 3-5 lần như vậy thì nghỉ. Khi đã quen có thể nâng số lần tập lên.

Tư thế ngồi ghế

Hiệu quả với: Hông và đùi.

Thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân sát nhau, ngón chân hướng về phía trước, hai tay ớ hai bên sườn.
• Hít vào và nâng hai cánh tay lên trên không, lòng bàn tay đối diện nhau.
• Thở ra và ngồi xuống khoảng 45 độ, giữ đầu gối không vượt quá các ngón chân, bụng lại để hỗ trợ lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Giữ trong 3-5 nhịp thở thì trở lại tư thế ban đầu.