Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho một cơ thể khỏe mạnh

Chế độ dinh dưỡng chi phối hoàn toàn trong sự tăng trưởng và hoạt động của cơ thể bạn, cũng đơn giản như động cơ cần nhiên liệu. Điều phức tạp hơn ở đây là, cơ thể là một “động cơ sống”, nên nhiên liệu dành cho nó không đơn giản chút nào.

Tìm hiểu về dinh dưỡng

Trẻ con lớn lên và phát triển bình thường, hoặc có thể phải chịu đựng vấn đề sức khỏe nào đó đôi khi kéo dài suốt đời, chỉ vì cha mẹ không có đủ những hiểu biết về dinh dưỡng.

Bác sĩ điều trị cho nhiều bệnh nhân cùng một bệnh như nhau, nhưng một sô bệnh nhân có thể có kết quả điều trị khả quan hơn những người khác, nhờ kết hợp chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Thật không may là, chỉ trừ một số trường hợp đặc biệt, còn thì các bác sĩ không can thiệp nhiều vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn thường chỉ là những lời khuyên rất hạn chế. Vì thế, bạn cần phải tự trang bị cho mình những hiểu biết nhất định về dinh dưỡng.

Những hiểu biết chung về vitamin và khoáng chất, cũng như các thành phần chính trong khẩu phần, ngày nay đã trở thành khá phổ biến cho hết thảy mọi người, vì ngay ở học đường chúng ta đã được trang bị khá đầy đủ. Tuy nhiên, một số vấn đề đòi hỏi chúng ta cần tìm hiểu sâu hơn và cập nhật hơn, vì nó liên quan đến khả năng sống khỏe mạnh của mỗi người. Có hai vân đề bạn cần biết nhiều hơn.

Vấn đề thứ nhất là chất béo

Cơ thể hấp thụ và tích lũy chất báo lại như một dạng năng lượng dành cho hoạt động của các bắp thịt và các cơ quan. Bạn có thể tưởng tượng giống như có nhiều dạng nhiên liệu khác nhau bạn có thể cho vào xe gắn máy của bạn: xăng loại một, xăng loại hai… Các dạng chất béo bạn đưa vào cơ thể cũng tương tự như vậy, Có thể tạm chia ít nhất là hai loại: Loại chất béo đã bão hòa và loại chất béo không bão hòa. Sự khác biệt giữa hai loại chất béo này chính là cách sắp xếp khác nhau của các phần tử.

Loại chất béo không bão hòa là loại mà cơ thể dễ hấp thụ nhất. Loại này dễ dàng nhận ra qua đặc điểm là chúng thường ở dạng lỏng. Các dạng dầu mỡ mà bạn không thấy đông cứng lại khi để lâu. Ngược lại, chất béo bão hòa là loại mà cơ thể rất khó hấp thụ. Đặc điểm của chúng là thường luôn ở dạng đông lại, ngay cả ở nhiệt độ trung bình trong phòng. Trong loại này bao gồm hầu hế các chế phẩm bằng mỡ động vật, bơ và cách loại dầu ăn mà bạn thấy đông lại khi để lâu.

Vấn đề thứ 2 là cholesterol

Cholesterol là một chất được tạo thành hoàn toàn bởi các tế bào trong cơ thể động vật. Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol, nhưng trong điều kiện thông thường thì cơ thể có khả năng tự sinh sản ra lượng cholesterol cần thiết đó. Thực vật không có khả năng tạo ra cholesterol trong tế bào. Vì thế tất cả nguồn cung ứng cholesterol dĩ nhiên là có được từ động vật, như trứng, thịt, sữa,…

Vấn đề ở đây là cơ thể bạn đã biết những tác tại của cholesterol và rất muốn tránh xa chất này, nhưng bạn lại không thể từ bỏ tất cả các thực phẩm từ thịt động vật hoặc các chế phẩm từ sữa. Bởi vì thực phẩm loại này ngoài cholesterol ra còn chứa rất nhiều dinh dưỡng cần thiết khác. Vì vậy, tốt nhất là bạn phải hiểu rõ loại thực phẩm nào mà bạn đang sử dụng.

Các loại thịt càng có nhiều mỡ thì càng chứa nhiều cholesterol. Các loại thịt bò, thịt heo… thuộc nhóm này. Thịt gia cầm như gà, vịt… thuộc nhóm chứa ít cholesterol hơn, và các loại cá có ít cholesterol nhất.

Tuy nhiên, lượng cholesterol trong máu quá thấp cũng dẫn đến những nguy cơ khác. Những người có hàm lượng cholesterol thấp dưới 16 phẩn ngàn có tỷ lệ mắc các bệnh như ung thư, đột quỵ hoặc thậm chí đột ngột tử vong cao hơn người bình thường. Các cuộc nghiên cứu mới đây đưa ra tính toán rằng, ở những người có lượng cholesterol thấp dưới 16 phần ngàn, tử vong do những nguyên nhân khác đã vượt lên cao hơn nhiều so với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại cá là nguồn đạm tốt hơn thịt, vì chúng chẳng những ít cholesterol, mà cũng ít chất béo hơn nữa. Nhưng nguồn cung cấp cá thường không được kiểm soát kỹ như các nguồn cung cấp thịt. Trong khi người ta có thể kiểm soát dịch bệnh và các điều kiện vệ sinh thực phẩm đối với tất cả các lò mổ thịt, thì không ai có thể kiểm soát được nguồn cung cấp cá từ đại dương cũng như tất cả các sông ngòi, kênh rạch. Cá biển đôi khi lẫn những loại cá lạ gây ngộ độc, hoặc thậm chí khả năng ngộ độc là do những thứ mà chúng đã ăn vào, đặc biệt là khi đánh bắt ở những vùng biển bị ô nhiễm.

Cá được đánh bắt ở những kênh rạch hoặc ao hồ có độ ô nhiễm cao cũng có khả năng gây nhiễm độc cho người ăn.

Hiện nay, khuynh hướng thay thế nguồn đạm động vật bằng đạm thực vật ngày càng được khuyến khích hơn. Nhiều người theo chế độ ăn chay không chỉ thuần vì lý do tín ngưỡng như trước đây, mà còn là thực sự vì quan tâm đến sức khỏe.

Chế độ ăn chay loại trừ rất nhiều nguy cơ cho cơ thể bạn, nhưng cũng cần lưu ý một số yếu tố. Trong chế độ ăn chay, bạn cần đặc biệt quan tâm đến vitamin B12, vitamin D, các khoáng chất như calcium, sắt và một hàm lượng đạm thích hợp. Nếu bạn biết chú ý cân đối, các yếu tố này hoàn toàn có thể có được đầy đủ trong chế độ ăn chay, nhưng chúng thường bị thiếu hụt nếu bạn không quan tâm đến.

Nếu bạn không phải là người ăn chay vì lý do tín ngưỡng, hãy thử chế độ ăn chay xen kẻ với chế độ ăn thông thường của bạn. Bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt khi tăng thêm lượng rau cải và đạm thực vật thay vì là những bữa ăn nặng nề đầy các loại thịt động vật, và bạn sẽ tự cảm nhận được cảm giác dễ chịu trong dạ dày khi không phải tiêu hóa quá nhiều thịt cá sau bữa ăn. Và quan trọng hơn hết, bạn đã tự giảm bớt được môi lo ngại về tăng cholesterol trong máu, một hiện tượng dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Nguy cơ thiếu dinh dưỡng cho những người lớn tuổi

Một cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy ngày càng có nhiều số người lớn tuổi đã về hưu có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến nhiều chứng bệnh khác nhau và thậm chí rút ngắn tuổi thọ.

Điều đáng chú ý ở đây là, sự thiếu hụt dinh dưỡng không phải do không đủ thức ăn, mà là do họ không muốn ăn nhiều như trước đây nữa.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng thực tế này. Những người lớn tuổi và về hưu bắt đầu thay đổi cuộc sống khá đột ngột. Họ không còn những quan hệ xã hội rộng rãi như trước. Và đáng ngại nhất là với những gia đình mà con cái bận rộn công việc bên ngoài không có nhiều thời gian dành cho họ. Thậm chí, nhiều người còn phải sông tuổi già của mình một cách cô đơn, xa hẳn con cái. Những chăm sóc về vật chất không thể bù đắp được sự thiếu hụt về tình cảm của họ. Họ không còn những bữa ăn vui vẻ chia sẻ với nhiều người như trước đây. Và những người rơi vào trường hợp đó không còn cảm thấy ngon miệng, không có nhu cẩu ăn nhiều nữa. Nhiều người chỉ muốn ăn qua loa một món nào đó cho qua bữa, không còn quan tâm nhiều đến việc chuẩn bị một bữa ăn tươm tất như trước đây.

Một nguyên nhân khác nữa là sự suy yếu do tuổi già. Khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng như khả năng tiêu hóa của họ không còn như trước. Họ thực sự cần có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt hơn, dễ tiêu hóa hơn, ngon miệng hơn và giàu dinh dưỡng hơn. Thế nhưng rất ít người quan tâm đến điều này. Và kết quả là tiến trình của sự già yếu càng được thúc đẩy nhanh chóng hơn nữa do sự thiếu hụt về dinh dưỡng.

Những người già phải tự nấu ăn thì càng kém may mắn hơn. Họ không còn đủ sự linh hoạt như trước đây nữa nên sẽ chọn ăn những món thật đơn giản, khô khan, thay vì phải khó nhọc hàng nhiều giờ để chuẩn bị một bữa ăn tươm tất. Và như vậy đương nhiên dẫn đến thiếu hụt về dinh dưỡng.

Một nguyên nhân thường gặp nữa là khó khăn của người già trong việc ăn uôhg. Răng yếu, răng rụng, đau răng… là những nguyên nhân trực tiếp khiến họ không còn thích thú trong bữa ăn. Một số khác thay đổi về vị giác, khứu giác… nên không còn cảm nhận tốt mùi vị của món ăn. Một số thuốc điều trị bệnh mà người già lại rất thường có bệnh gây phản ứng phụ làm mất đi cảm giác thèm ăn, gây buồn nôn hoặc khô miệng, khô lưỡi… và khiến cho người già càng lười ăn.

Dinh dưỡng cho người già vì thế rõ ràng là một vấn đề mà xã hội cần phải quan tâm hơn nữa.

Thức ăn trị bệnh ung thư

Ngoài việc cung câp dinh dưỡng theo nhu cầu thông thường của chúng ta, các loại thực phẩm này còn được đặc biệt chú ý để sử dụng như một phương tiện điều trị bệnh nữa.

Trị bệnh bằng cách sử dụng những thứ mà bạn ăn vào sẽ mang lại một hiệu quả hoàn toàn tự nhiên, ít có những tác dụng phụ như dùng thuốc. Mặc dù vẫn còn nhiều hạn chế, nhưng các nhà nghiên cứu hy vọng rằng sẽ ngày càng hiểu biết nhiều hơn về lãnh vực này.

Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ kết hợp với nhiều nhà nghiên cứu độc lập, cùng với Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đang phôi hợp nghiên cứu tính năng trị ung thư của một số loại thức ăn thông thường, nhắm đến việc đưa chúng vào trong chế độ ăn đặc biệt nhằm điều trị cho bệnh nhân. Bước đầu, các nhà nghiên cứu đang tập trung nghiên cứu những chất chiết xuất từ trái cây họ cam quýt, củ tỏi, đậu nành và một số loại rau củ khác như cà rốt, củ cải, rau mùi tây, cần tây…

Hiệu quả chống ung thư của củ tỏi đang được xem xét rất kỹ lưỡng. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu ở Trung tâm Y khoa thuộc đại học Nebraska đang nghiên cứu phương thức mà củ tỏi tác động vào phản ứng của cơ thể đôi với acetaminophen, hoạt chất rất phổ biên trong các loại thuốc giảm đau thông dụng.

Lý do khiến các nhà nghiên cứu tiến hành việc nghiên cứu phương thức mà củ tỏi tác động với acetaminophen là bởi vì, cơ thể thực hiện tiến trình xử lý các tác nhân gây ung thư theo cùng một cách như xử lý lượng acetaminophen đưa vào cơ thể. Các nhà nghiên cứu hy vọng là, bằng vào việc hiểu rõ cách tác động của củ tỏi đối với acetaminophen, người ta sẽ có thể hiểu được cách mà củ tỏi tác động đến các tác nhân gây ung thư.

Cho đến nay, các nhà nghiên cứu tin là củ tỏi có thể giúp bảo vệ chông lại bệnh ung thư. Qua các trường hợp thử nghiệm trên động vật, củ tỏi ngăn chặn sự phát triển của các dạng ung thư ruột, ung thư thực quản và ung thư da. Một điều có lợi nữa khi ăn tỏi là, nó giúp giảm thếp hàm lượng cholesterol trong máu. Các nghiên cứu gần đây cho thấy là củ tỏi có thể giúp làm giảm đến 12% mức cholesterol.

Với các nghiên cứu theo hướng này, các nhà nghiên cứu hy vọng sẽ tiến đến việc sản xuất ra những loại thực phẩm hỗn hợp đặc biệt có thể giúp chông lại bệnh ung thư cho nhiều người.

Một số lưu ý để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh

– Hạn chế ăn các món ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ. Thay vì rán thịt trong chảo, bạn có thể thay đổi bằng cách nướng trên bếp lò, một số mỡ sẽ tan ra và chảy bớt đi.

– Chọn các loại thịt ít mỡ. Thịt gà, vịt và các loại cá sẽ có lợi hơn các loại thịt nhiều mỡ.

– Ăn nhiều cá và các món hải sản tốt hơn các loại thịt. Nên chế biến đơn giản, như luộc, nâu canh… thay vì là chiên xào với nhiều dầu mỡ.

– Khi mua cá, chỉ chọn những loại cá quen thuộc và còn tươi. Ngộ độc cá biển khi ăn phải các loại cá lạ là điều rất thường xảy ra. Một vài loại cá đã được biết thường gây ngộ độc như cá nóc chẳng hạn, cần phải tránh xa.

– Không ăn các loại thức ăn đã có dấu hiệu ôi thiu. Bạn có thể tiếc rẻ khi bỏ chúng đi, nhưng những gì bạn phải bỏ ra khi ăn chúng vào có thể còn nhiều hơn thế nữa.

– Nên giới hạn lượng thịt cá bạn ăn mỗi ngày, tăng thêm lượng rau, củ, quả… Nếu có thể được, thay thế nguồn đạm từ thịt cá bằng các loại đậu xanh, đậu nành… sẽ an toàn hơn nhiều. Các thức ăn chê biến từ đậu nành như tàu hủ ky, đậu phụ… có thể cung cáp lượng đạm không thua gì thịt, cá.

– Tập thói quen ăn nhiều các loại rau cải. Ngoài hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên dễ hẩp thụ được đưa vào cơ thể, thức ăn nhiều rau cải còn có khả năng giúp phòng tránh được rất nhiều chứng bệnh về điều tiêu hóa cũng như các bệnh tim mạch.

– Nếu bạn quyết định ăn chay, chú ý nhiều đến lượng đạm từ các cây họ đậu và các loại vitamin B12, vitamin D. Chế độ ăn chay thường rất dồi dào các loại vitamin khác, nhưng dễ thiếu hụt 2 loại vitamin này. Ngoài ra cũng phải chú ý đến các khoáng chát như calcium và sắt.

– Chế độ dinh dưỡng dành cho người già, trẻ con và phụ nữ có thai phải được đặc biệt chú ý. Người già có sức hẩp thụ kém, trẻ con cần phát triển, và phụ nữ có thai cần lượng dinh dưỡng gấp đôi mức thông thường.

– Nếu có thể, không nên bỏ qua bữa ăn sáng. Bạn có thể ăn bữa sáng đơn giản hơn bữa ăn trưa, và ăn bữa tối với những thức ăn nhẹ, dễ tiêu. Nhưng không ăn sáng tạo nhiều bất lợi cho cơ thể.

– Nếu có người già trong nhà, tốt nhất là hãy theo dõi khẩu phần ăn của họ bằng vào lượng dinh dưỡng cần thiết. Người già rất cần một chế độ ăn đặc biệt nhằm đảm bảo đủ dinh dưỡng để sông khỏe mạnh.

– Khi cần đến các loại vitamin, bạn có thể tham khảo nhanh một vài hướng dẫn sau:

• Vitamin A thường có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu gan cá và các loại rau lá xanh hoặc lá vàng.
• Dùng vitamin dạng viên uống quá liều có thể gây rụng tóc hoặc bong vảy trên da.
• Vitamin E thường có nhiều trong các loại dầu thực vật, mộng ngũ cốc, lòng đỏ trứng, rau xanh và các loại cây họ đậu.
• Vitamin C thường có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, cà chua, cải bắp …
• Người hút thuốc lá thường bị giảm thấp trong máu vitamin C và carotene.