Danh sách thực phẩm có tác dụng giảm béo hiệu quả

Bạn thừa cân béo phì và đang muốn tìm các thực phẩm có tác dụng giảm béo hiệu quả. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giúp giảm béo mà các bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình!

Tìm hiểu thêm:

• Nguyên tắc dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
• Ăn gì và không nên ăn gì khi bị béo phì
• Các nguy cơ tiềm ẩn khi mắc bệnh béo phì

Các loại thực phẩm có tác dụng giảm béo

1. Hạt kê

Giá trị dinh dưỡng của hạt kê không thấp hơn so với các loại ngũ cốc khác. Do hạt kê không phải tinh chế nên nó có thể giữ được rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất. Hàm lượng vitamin B1 trong hạt kê cao gấp nhiều lần so với gạo tẻ, đứng ở vị trí đầu trong các loại lương thực. Ngoài ra, trong hạt kê còn chứa beta carotine mà trong các loại thực phẩm khác không có. Theo tính toán, mỗi 100g hạt kê có chứa khoảng 100mg beta carotine. So với các loại thực phẩm khác, hạt kê là loại thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn giảm béo. Tuy nhiên, khi phối hợp thực phẩm cần phải chú ý, do lượng lysine trong hạt kê thấp nên khi chế biến có thể kết họp với đỗ tương và các loại thịt.

Đông y cho rằng, hạt kê có vị ngọt nhẹ, có tác dụng thanh nhiệt, giải rượu, kích thích ăn uống, trừ thấp, hòa vị, an thần… Dùng hạt kê nấu cháo, ăn trước khi ngủ sẽ rất dễ ngủ. Hạt kê có công dụng phòng và chữa tiêu hóa không tốt, chống ói mửa, buồn nôn; có thể tư âm dưỡng máu, giúp sản phụ điều tiết được thể chất hư hàn, phục hồi thể lực.

2. Yến mạch

Yến mạch có vị ngọt, ấm, có tác dụng bổ hư, cầm mồ hôi. Chất không no, acid béo, sợi hòa tan và saponins… có thể trong yến mạch có tác dụng hạ thấp hàm lượng cholesterol và acid vegetable fat trong máu, vừa có thể điều chỉnh lượng mỡ giảm béo, lại vừa có tác dụng giúp giảm bớt lượng đường trong máu. Sợi hòa tan trong yến mạch có thể làm chậm đói bụng, có cảm giác no mà không chế được sự thèm ăn, là loại thực phẩm giảm béo hiệu quả.

3. Kiều mạch

Hàm lượng glutelin trong kiều mạch thấp, protein chủ yếu là thyroglobulin. Hàm lượng lysine trong kiều mạch cao, lysine là acid amin mà cơ thể cần, đồng thời loại acid amin này có thể bổ sung hỗ trợ cho các loại lương thực chủ yếu. Vì hạt kiều mạch khá nhỏ nên so với các loại lương thực khác, kiều mạch dễ nấu chín, dễ tiêu hóa và dễ chế biến hơn. Kiều mạch có hàm lượng chất xơ, vitamin E, chất xơ dễ hòa tan, vitamin pp và rutin (rutoside) phong phú. Trong đó, rutin có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol và lượng máu nhiễm mỡ trong cơ thể, làm mềm mạch máu, bảo vệ thị lực và phòng chống tai biến mạch máu não. Lượng nhiệt trong kiều mạch cao nhưng không gây ra béo phì, nó còn có tác dụng điều chỉnh mỡ, giảm béo.

Đông y cho rằng, kiều mạch mát, ngọt, có thể bổ vị, làm tiêu sự tích tụ, cầm ra mồ hôi. Trong cuốn Thực liệu bổn thảo viết: “Kiều mạch giúp đầy tràng vị, lợi khí lực, bổ tinh thần”; trong Tuỳ tức cự âm thực phả nói: “Kiều mạch khai vị, khoan tràng, bổ khí lực, ngự hàn phong”.

Chú ý, protein trong kiểu mạch và chất dị ứng khác có thể làm cho người bị dị ứng, do đó ngưòi dễ bị dị ứng nên ít ăn hoặc không nên ăn kiểu mạch. Người có tỳ vị hư hàn, tiêu hóa không tốt và thường bị trướng bụng cũng không nên àn kiều mạch. Ngoài ra, mọi ngưòi đều có thể ăn mạch kiều, đặc biệt là những người mắc các chứng bệnh như cao huyết áp, vị tràng tiêu chảy mạn tính và ra mồ hôi trộm. Tuy nhiên, một lần không nên ăn quá nhiều kiều mạch, nếu không dễ dẫn đến tiêu hóa không tốt.

4. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm giảm béo giàu dinh dưỡng, giàu khoáng chất, ít mỡ, hàm lượng protein trong đậu phụ có lợi cho việc tăng cường thể chất và tạo ra cảm giác no, có lợi cho việc giảm béo. Sitosterol trong đậu phụ có thể hạ thấp được lượng cholesterol. Hàm lượng protein thực vật trong đậu phụ rất phong phú, hàm lượng đường tương đối ít, thích hợp cho người bị tiểu đường hoặc người bị béo phì.

Ở Nhật Bản, rất nhiều phụ nữ ăn đậu phụ thay cơm để giảm béo, làm đẹp. Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của đậu phụ rất cao, có chứa khá nhiều sắt, canxi và magiê, trong đó sắt và canxi có ý nghĩa quan trọng trong quá trình mọc răng và phát triển xương cốt ở trẻ nhỏ, magiê có tác dụng bảo vệ cơ tim, nên rất thích hợp cho ngươi bị bệnh tim mạch. Có thể nói, đậu phụ là thực phẩm có ích cho người cao huyết áp, bị bệnh máu nhiễm mỡ, bệnh tim, xơ cứng động mạch, bệnh tiểu đường và bệnh béo phì.

Đông y cho rằng, đậu phụ có vị ngọt mát, là thực phẩm bổ dưỡng, thanh nhiệt, thường xuyên ăn có thể bô sung dưỡng khí, thanh nhiệt, nhuận táo, tạo nước bọt, giải khát, thanh khiết tràng vị, rất thích hợp cho người cơ thể nóng, hôi miệng, khô miệng, tràng vị không sạch…

5. Khoai lang

Khoai lang nhiệt lượng thấp, hàm lượng chất béo thấp, lại tạo ra cảm giác no, dù là dùng làm món ăn chính hay món ăn phụ, khoai lang đều là một loại thực phẩm giảm béo rất tốt. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của khoai lang rất cân bằng. Khoai lang có hơn 10 loại khoáng chất như vitamin A, vitamin B, vitamin C, chất xơ và sắt, kali, đồng…, trong đó chất xơ có tác dụng kích thích sự nhu dộng của đường ruột, thúc đẩy sự bài tiết. Đồng thời, do kết cấu của các sợi trong đường ruột không được hấp thụ nên cản trơ đường biến thành chất béo. Do đó, các nhà dinh dưỡng học coi khoai lang là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có chất dinh dưỡng cân bàng nhất, cũng là loại thực phẩm lý tương nhất và ít tốn kém nhất cho việc giảm béo.

Do khoai lang giá thành không cao lại có tác dụng giảm béo hiệu quả, nên những năm gần đây, khoai lang ở nước ngoài rất được ưa chuộng. Người Nhật Bản coi khoai lang nướng là loại thực phẩm “mĩ” tốt cho sức khỏe, thậm chí ở Tokyo, trong nhà ăn của các khách sạn lớn cũng có bán khoai lang nướng. Người châu Âu còn dùng khoai lang chế biến thành kem, điểm tâm, kẹo đường…

Đông y cho rằng, khoai lang có vị ngọt, trung tính, là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà lại rẻ, trong cuốn Bản thảo cương mục có viết: “Khoai lang trắng dùng làm lương thực, có các tác dụng làm tàng tuổi thọ, bổ hư, bố khí lực, bổ tỳ vị, thận âm…” Người đau dạ dày, buồn nôn, phân loãng không nên ăn khoai lang.

6. Bí đao

Trong bí đao có chứa chất acid hydro xymalonic, có thể không chế hiệu quả lượng đường chuyên hóa thành chất béo. Bí đao chứa rất ít chất béo, nhiệt lượng không cao, có ý nghĩa quan trọng cho việc khống chế trọng lượng cơ thể, có thể giảm béo làm đẹp. Đông y cho rằng, bí đao mát, có vị ngọt, có thể giải nhiệt, giảm bớt buồn bực, là loại thực phẩm rất thích hợp trong mùa hè. Trong Y bộ toàn lục viết: “Nếu ăn bí đao trong một thời gian dài sẽ có tác dụng giảm béo, làm đẹp thường xuyên ăn bí đao thì hiệu quả giảm béo càng rõ”. Trong Thực liệu bản thảo cũng viết: “Người muốn giảm bát trọng lượng cơ thể nên ăn nhiều bí đao”.

Y học hiện đại đã chứng minh, đa số những người béo trong cơ thể chứa khá nhiều nưóc, mà bí đao có công dụng lợi tiểu, có thể bài trừ bớt lượng nước thừa, hỗ trợ cho việc giảm béo. Ngoài ra, bí đao chứa nhiều loại vitamin và nguyên tố vi lượng, đặc biệt là vitamin nhóm B, trong đó, vitamin B1 có thể cải thiện được sự thay thê chất mỡ, giảm bớt sự hợp thành chất mỡ, từ đó giảm bớt trọng lượng cơ thể. Có rất nhiều cách ăn bí đao, nhưng đối với người béo, cách tốt nhất là nấu canh uống, nhưng chỉ nên cho ít muối. Cũng có thể luộc cùi và vỏ bí đao lấy nước uống, một ngày uống 3 lần, có hiệu quả rất tốt.

7. Rong biển

Những người bị béo phì khi ăn rong biển vừa có thể giảm được cảm giác đói, vừa có thể hấp thu được các loại acid amin và các loại muối vô cơ có trong rong biển, đây là loại thức ăn làm no bụng lý tưởng. Trong rong biển có chứa một lượng i-ôt rất lớn, có thể giúp cho việc nâng cao cơ nàng của tuyến giáp trạng, hỗ trợ lớn cho việc tiêu hao năng lượng và quá trình trao đổi chất của cơ thế, đạt được mục đích giam trọng lượng và không chế được thể trọng. Ngoài i-ôt, kali cũng là khoáng chất hữu ích cho việc giảm mỡ thừa, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể. Nếu như lượng kali trong cơ thể quá ít, sẽ dẫn tới sự mất cân bằng natri và kali, natri quá nhiều sẽ làm cho nước tích tụ lại, gây ra phù thũng tế bào, làm cho thể trọng không thể giảm xuống.

Mặt khác, trong rong biển còn chứa rất nhiều loại acid amin và một lượng sacarit rất lớn, nhưng lại chứa rất ít lipid. Khi so sánh rong biển với rau chân vịt và rau cải thì ngoài vitamin C, hàm lượng protein thô, đường, canxi, sắt có trong rong biển đều cao hơn rất nhiều.

Về mặt giá trị dinh dưỡng, rong biển có ưu điểm nổi trội, là loại thực phẩm tính kiềm. Những năm gần đây, cùng với mức sống ngày càng được nâng cao thì nhu cầu ăn các thực phẩm động vật (thực phẩm có tính acid) cũng tăng lên, tính acid trong thể chất của con người lớn, từ đó sẽ dễ phát sinh nhiều loại bệnh. Thường xuyên ăn rong biển sẽ có lợi cho việc cân bằng acid và kiềm, duy trì được tính kiềm yếu trong dịch thể (độ pH là 7,35 – 7,45), giảm sự xuất hiện của bệnh tật. Đông y cho rằng, rong biển vị mặn, tính hàn, khi đi vào tỳ, kinh vị, có thể thanh nhiệt, lợi tiểu, giảm ho và hen suyễn, giảm mỡ, hạ huyết áp.

8. Cải bắp

Rau cải bắp thuộc loại thực phẩm nhiệt lương thấp. Trong 100g rau chĩ có 40.000 calo nhiệt lượng. Điều quan trọng là rau cải bắp có chứa một lượng vitamin và khoáng chất rất phong phú, hơn nữa ỉại thuộc loại thực vật có chất xơ cao, nên rất dễ có cảm giác no bụng, là một trong những loại thực phẩm có tác dụng giảm béo lý tưởng. Thường xuyên ăn rau cải bắp còn có tác dụng làm dẹp, có thể giúp sắc tố da không bị tối, giảm vết tàn nhang ở thanh niên, trì hoãn sự xuất hiện các nếp nhăn của tuổi già. Thường xuyên ăn rau cải bắp còn có thể nâng cao khả năng miễn dịch, bồi bổ sức khỏe của cơ thể.

Nghiên cứu hiện nay đã phát hiện rằng, trong rau cải bắp có chứa chất indole có khả nàng ức chế và phòng ung thư. Đông y cho rằng, rau cải bắp tính bình, vị ngọt, tốt cho tỳ, thận, thông kinh lạc và giúp xương chắc khỏe. Ăn nhiều cải bắp có thê tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tiêu hóa, phòng bệnh táo bón. Tây y thường dùng rau cải bắp để chữa bệnh ho, đồng thời dùng ép lấy nước để uống.

9. Cà chua

Thể tích của cà chua lớn, nhiệt lượng thấp, là một trong những thực phẩm giảm béo lý tưởng. Lycopene có trong cà chua có thể giảm sự hấp thụ nhiệt lượng, giảm sự tích lũy mỡ, đồng thời bổ sung nhiều loại vitamin,duy trì cân bàng dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy cà chua luôn là lựa chọn hàng đầu của những ai muôn có thân hình thon gọn. Để có thân hình gọn gàng thì trước bữa ăn nên ăn 1 quả cà chua, hoặc cũng có thế dùng 180 – 250ml nước sinh tố cà chua không có muối để thay thế. Ngoài ra còn có thể dùng nước cà chua để cô đặc lại.

Chất xơ có trong cà chua làm giảm sự hấp thụ trong quá trình tiêu hóa của cơ thể, đồng thời với việc giảm sự hấp thụ năng lượng có trong cơm và trong thức ăn có nhiệt lượng cao, có thế ngăn cản cơ thể hấp thụ chât béo có trong thực phẩm. Vị chua đặc biệt của cà chua còn có thể kích thích tiết dịch vị, đẩy mạnh hoạt động của tràng vị, giúp đốt cháy mổ, đồng thời giúp chất xơ có trong cà chua loại bỏ chất mỡ dư thừa có trong ruột, cùng vối các chất thải bài tiết ra ngoài. Đối với nam giới, tác dụng của cà chua cũng hiệu quả như vậy, lycopene không chỉ có khả nàng chống ung thư tuyến tiền liệt, còn có the giảm sự hấp thụ mỡ trong bụng.

Ngoài ra, ăn sống cà chua còn có thể giảm áp huyết và cholesterol, đồng thời cũng là thực phẩm chống selen tốt. Trong cuốn sách Lục xuvên bản thảo nói rằng: “Cà chua vị ngọt chua, tính hơi lạnh, có thể giúp tiết nước bọt, giải khát, tốt cho dạ dày và giúp tiêu hóa tốt. Trị bệnh khát, chán ăn”.

10. Củ cải

Tổng nhiệt lượng có trong củ cải chỉ tương đương với 1/25 của lúa nước; lượng lipid gần như là không có; lương chất xơ thô nhiều hơn so với khoai tây và khoai lang, vì vậy sau khi ăn sẽ dễ có cảm giác no bụng, là một loại thực phẩm tốt để làm cơ thể thon gọn. Củ cải có chứa một lượng lớn các khoáng chất như canxi, phốt- pho, sắt và chứa một lượng vitamin khá phong phú. Tuy nhiên không nên vì thường xuyên ăn củ cải mà ăn ít các loại thực vật khác gây nên thiêu dinh dưỡng. Trong củ cải (chủ yếu là củ cải trắng) cồn chứa các chất dung môi có thể thúc đẩy lipid tiến hành trao đổi chất, có thể giảm sự tích tụ mỡ dưới da.

Ngoài ra, thực tiễn cũng đã chứng minh rằng, củ cải có chức năng phòng và kháng ung thư. Chất chiết xuất cồn có trong củ cải có tác dụng kháng khuẩn (bao gồm nấm); nưốc ép củ cải còn chống sự hình thành sỏi gan. Đông y cho rằng, củ cải vị ngọt cay, tính lạnh, có tác dụng tiêu tích, hóa đòm, hạ khí, giải độc, có thể dùng cho các chứng bệnh như đầy bụng, viêm họng, mất tiếng, nôn ra máu, máu cam, tiêu khát, kiết lỵ, đau nửa đầu.

11. Dưa chuột

Theo nhiên cứu của y học hiện đại, dưa chuột có một hợp chất có thể ức chế các loại đường chuyển hóa thành lipid alcohol acid.

Những người bị béo phì có thể thường xuyên ăn dưa chuột để ức chế sự chuyển hóa của các loại đường và sự tích lũy lipid, để từ đó có thể đạt được mục đích giảm béo. Ngoài việc giảm đưực lượng mỡ, dưa chuột còn có tác dụng bảo vệ sức khỏe như giảm lượng đường trong máu, bảo vệ gan, làm đẹp, đẩy nhanh sự hấp thụ, tiêu viêm, kháng khối u. Đông y cho rằng, dưa chuột vị ngọt, tính lạnh, có tác dụng thanh lọc máu, làm mát cơ thế, bổ sung nước, giải độc và có tác dụng phụ trợ trị liệu đối với các bệnh như buồn phiền, cổ họng sưng đau, bệnh viêm kết mạc cấp tính và bị bỏng.

12. Son tra

Sơn tra có tác dụng tiêu hóa những thức ăn có nhiều dầu mỡ. Theo nghiên cứu thì sơn tra có thể giảm lượng máu nhiễm mỡ, giúp khai thông mạch máu, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Sơn tra có tác dụng tương đối to lớn trong việc làm giảm lượng máu nhiễm mỡ và tiêu lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Nếu thường xuyên ăn sơn tra có thể phòng chống bệnh lão hóa, làm đẹp, phòng bệnh ung thư và sơ cứng động mạch. Trong sơn tra có hàm lượng chất xơ phong phú. Chất xơ giúp làm sạch ruột, có thể tảng sự co bóp và khả nàng tiêu hóa của ruột, có lợi cho việc tiêu hóa thức ăn và bài tiết chất thừa.

Đông y cho rằng, sơn tra có vị chua, ngọt, tính ấm, tốt cho lá lách, dạ dày, gan, có các công hiệu như giúp cho tiêu hóa, bảo vệ dạ dày, loại trừ ứ đọng, tắc nghẽn, các chứng đau cơ thể, hạ huyết áp. Ứng dụng lâm sàng của sơn tra rất rộng rãi, thường dược dùng để chữa các chứng bệnh như: tiêu hóa không tốt, tiêu chảy, bệnh lị amíp, đau bụng kinh, đau bụng sau khi đẻ, bệnh cao huyết áp, bệnh ở động mạch. Sơn tra thường có dung lượng từ 10 – 15g, liều thuốc có thể dùng từ 30 – 120g.

13. Táo đỏ

Táo đỏ có nhiệt lượng thấp, là loại quá lý tưởng cho người giảm béo. Malate có thể làm phân giải mỡ, tránh thừa mỡ trong cơ thể, giúp làm đẹp da. Trong táo đỏ có chứa 15% đường, chất keo, vitamin A, vitamin C, viatmin E, kali và chất chống oxy hóa. Chất keo trong táo đỏ giảm bớt lượng cholesterol và huyết áp, phòng chống xơ cứng động mạch.

Đông y cho rằng, vị ngọt, mặn và vị mát của táo có thể tạo ra nước bọt, giữ ấm thận, thanh nhiệt, hóa đòm, bổ sung dưỡng khí, dùng cho điều trị các chứng bệnh như khí không đủ, tiêu hóa kém, giải rượu, cao huyết áp…

14. Cá trắm

Thịt cá trắm mềm mà không ngấy, có thể khai vị, tư bổ. Cá trắm giàu chất không no và acid béo, có lợi cho vòng tuần hoàn máu và người bị bệnh tim. Cá trắm không chỉ thích hợp cho người cơ thể suy yếu, ăn uống không tốt, mà còn là nguồn protein lý tưởng cho người giảm béo. Ngoài ra, cá trắm rất giàu nguyên tố selen, thường xuyên ăn cá trắm sẽ có tác dụng chống lão hóa, làm đẹp, đối với các u bướu cũng có tác dụng điều trị nhất định.

Đông y cho rằng, có trắm có vị ngọt, tính ấm. thích hợp cho điều trị các chứng bệnh như tiêu hóa kém, cảm cúm, đau đầu, cao huyết áp…